7 საკვები, რომელიც აჩქარებს დაბერებას

ზოგიერთი საკვები იცავს ორგანიზმს და საშუალებას გვაძლევს უფრო დიდხანს შევინარჩუნოთ ახალგაზრდობა, ზოგი კი, პირიქით, აჩქარებს დაბერების პროცესს და ზრდის ქრონიკული დაავადებების რისკს.

გთავაზობთ იმ პროდუქტების ჩამონათვალს, რომელთა მიღებაც უნდა შეზღუდოთ.

1. თეთრი პური, მაკარონი (გარდა მთლიანი მარცვლეულისა)

მაკარონი და თეთრი პური დიდი რაოდენობით მარტივ ნახშირწყლებს შეიცავს. ეს იწვევს სისხლში შაქრის დონის მკვეთრ მატებას და ხელს უწყობს ორგანიზმში ანთებითი პროცესების განვითარებას.

რადგან ეს პროდუქტები პრაქტიკულად არ შეიცავს ბოჭკოს, ისინი დიდხანს არ გვაძლევენ დანაყრების შეგრძნებას. ბოჭკო სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია სისხლში შაქრის კონტროლისთვის და ნაწლავის ფლორის სასარგებლო ბაქტერიების გამოსაკვებად.

ჯანსაღი ალტერნატივა: ჩვეულებრივი მაკარონი შეგიძლიათ ჩაანაცვლოთ ბოსტნეულის „სპაგეტით“ (მაგალითად, ყაბაყის). მთლიანი მარცვლეულის მაკარონი და პური ასევე გაცილებით ჯანსაღია.

2. გადამუშავებული ხორცის პროდუქტები

გადამუშავებული ხორცის პროდუქტები (ძეხვი, სოსისი, ლორი, შებოლილი ხორცი) შეიცავს დიდი რაოდენობით არაჯანსაღ ნაჯერ ცხიმებს, მარილსა და ისეთ საშიშ დანამატებს, როგორიცაა ნატრიუმის ნიტრატი. 2024 წელს შვიდ ქვეყანაში ჩატარებულმა მასშტაბურმა კვლევამ აჩვენა, რომ ნაკლები გადამუშავებული ხორცისა და მეტი მარცვლეულის მიღება პირდაპირ ზრდის სიცოცხლის ხანგრძლივობას.

ჯანსაღი ალტერნატივა: ძეხვეული ჩაანაცვლეთ ცხიმიანი თევზით (ორაგული, კალმახი, სკუმბრია), რომელიც შეიცავს ომეგა-3 ცხიმოვან მჟავებს. ასევე, კანგაცლილი ქათამი ან ინდაური გაცილებით ჯანსაღია, ვიდრე წითელი და შებოლილი ხორცი.

3. შემწვარი საკვები

ზეთში მაღალ ტემპერატურაზე შეწვა იწვევს თავისუფალი რადიკალების წარმოქმნას, რაც უჯრედულ დონეზე აჩქარებს დაბერების პროცესს. გარდა ამისა, შემწვარი საკვები ძალიან კალორიულია და ხელს უწყობს სიმსუქნეს (რაც თავის მხრივ დიაბეტისა და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკს ზრდის).

ჯანსაღი ალტერნატივა: შემწვარი კარტოფილი შეგიძლიათ ჩაანაცვლოთ ჰაერღუმელში (Air Fryer) მომზადებული ბატატით. მას ექნება სასიამოვნო შემწვარი არომატი ნაჯერი ცხიმებისა და თავისუფალი რადიკალების გარეშე.

4. ალკოჰოლი

ალკოჰოლის მოხმარება ზრდის სხვადასხვა ქრონიკული დაავადების, მათ შორის გულ-სისხლძარღვთა, ღვიძლის დაავადებებისა და მეხსიერების დაქვეითების რისკს. კვლევები აჩვენებს, რომ ალკოჰოლის ზომიერი მოხმარებაც კი ზრდის შვიდი სახის (მათ შორის სარძევე ჯირკვლისა და ნაწლავის) კიბოს განვითარების რისკს.

რით ჩავანაცვლოთ: სტრესის მოსახსნელად ძილის წინ ერთი ჭიქა ღვინო ჩაანაცვლეთ დამამშვიდებელი მცენარეული (პიტნის, გვირილის) ჩაით.

5. გაზიანი სასმელები

გაზიანი სასმელები შეიცავს უზარმაზარი რაოდენობით შაქარს. მისი დალევა იწვევს სისხლში შაქრის დონის მყისიერ მატებას.

• 2014 წლის კვლევამ აჩვენა, რომ ტკბილი გაზიანი სასმელები აჩქარებს დაბერებას.

• 2023 წლის კვლევის თანახმად, ისინი ზრდის დემენციის განვითარების რისკს.

0.33-ლიტრიანი ქილა შეიძლება შეიცავდეს 40 გრამ შაქარს. მაშინ, როცა კარდიოლოგების რეკომენდაციით, კაცებმა დღეში არაუმეტეს 36, ხოლო ქალებმა არაუმეტეს 25 გრამი შაქარი უნდა მიიღონ.

ჯანსაღი ალტერნატივა: უშაქრო ყავა, ჩაი და წყალი. თუ ტკბილი არომატი გჭირდებათ, დაამატეთ კენკრა (მაგალითად, მოცვი).

6. ენერგეტიკული სასმელები

ენერგეტიკული სასმელები დიდი რაოდენობით შაქარსა და კოფეინს შეიცავს. კოფეინი ზომიერად უსაფრთხოა, მაგრამ მისი ჭარბი მოხმარება ორგანიზმს სტრესში აგდებს. რეკომენდებულია დღეში 400 მგ-ზე ნაკლები კოფეინის მიღება, მაშინ როცა ერთი ენერგეტიკული ქილა 150 მგ-ზე მეტს შეიცავს.

რით ჩავანაცვლოთ: ენერგიის ნაკლებობის გამოსასწორებლად მოიწესრიგეთ ძილი, კვება და ფიზიკური აქტივობა. თუ მაინც გჭირდებათ სტიმულატორი, აირჩიეთ მწვანე ჩაი — ის შაქრის გარეშე გაწვდით ენერგიას და სავსეა ანტიოქსიდანტებით.

7. მარილიანი საკვები

მარილიანი საკვები ხელს უწყობს არტერიული წნევის მატებას, რაც ინსულტისა და გულის სხვა დაავადებების რისკს ზრდის.

• ჯანმო-ს რეკომენდაციით, ზრდასრულებმა დღეში 5 გრამზე ნაკლები (1 ჩაის კოვზი) მარილი უნდა მიიღონ.

როგორ შევამციროთ: მარილი ფარულად დიდი რაოდენობითაა მზა, გაყინულ და დაკონსერვებულ პროდუქტებში, ასევე სწრაფ კვებაში. ყურადღებით წაიკითხეთ ეტიკეტები და აკონტროლეთ ნატრიუმის შემცველობა (რეკომენდებულია არაუმეტეს 2000 მგ ნატრიუმი დღეში).